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中年以上的女性朋友，常常受以下症状的困扰：大笑、咳嗽、打喷嚏时抑制不住地有尿液漏出，或常常发生反复的泌尿系统感染，或有脱出物，下午严重，晨起减轻，或有脱出物时伴有下腹部坠胀、腰酸及慢性盆腔疼痛，或有口膨胀感、不适等，如有以上情况出现，可能是出现了盆底功能障碍了。
盆底位于女性盆腹腔的最低位置，起到支撑腹腔内脏器的作用，也是腹压增加时的受力部位，盆底主要由盆底肌群、神经、韧带及筋膜等共同组成，其中最主要的是盆底肌群，盆底肌群由括约肌、肛提肌等多层内外、深浅的肌纤维构成，能够支撑维持盆腹腔各器官的正常位置与功能。对于我们女性而言，妊娠、分娩、盆底手术、长期从事腹压增加的活动、绝经、衰老等都会导致盆底肌、韧带等不同程度的松弛甚至损伤，肥胖、久坐、错误体态下的长久站立、错误的呼吸模式、长期的便秘、营养不良、神经源性问题等都可能是引起盆底肌功能减弱的原因。它的初期表现为松弛、性生活不满意等，可逐渐发展为不同程度的尿失禁、子宫及壁的脱垂及出现小腹坠胀感、尿频、便秘等相关症状，给女性造成痛苦，严重影响女性的生活质量。
如何恢复盆底肌功能，还我们健康优质的生活呢？当出现类似症状的时候，应该去让专业的妇科医生做出正确的评估，对于严重的盆底功能障碍性疾病，需要通过各种精准的手术来加固盆底的结构，使其功能得到弥补，但大多数的女性，并不需要通过手术来解决问题，而是可以通过自己的持续锻炼来增强盆底肌群的功能，改善临床症状，有一种比较公认的锻炼盆底肌的方法被称为凯格尔（Kegel）运动，我们推荐给大家，相信通过持之以恒的锻炼，会让盆底肌的功能得到恢复，还你一个健康的盆底。
凯格尔运动是美国妇产科医生Arnold Kegel创建的盆底肌锻炼法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌群进行自主性收缩，以使盆底肌变得强壮，促进血液循环，从而改善盆底肌群的功能，提高控尿能力和改善盆腔脏器及组织的脱垂症状。在多年的临床实践中，凯格尔运动被证实是一种简单、易行、无痛苦和有效的方法，长期坚持凯格尔运动不仅可以治疗盆底功能障碍性疾病，还可以有效预防盆底疾病的发生，也可以通过锻炼改善松弛的情况，对女性健康非常有利，并可以提高性生活的满意度，促进自信和家庭的和谐。
正确的凯格尔运动分为三个步骤，第一步根据锻炼需要，先定位需要得到增强的盆底肌群，第二步有目的的收缩相应的盆底肌群并持续一段时间，之后放松，使盆底肌群得到有效恢复，第三步长期坚持，重复锻炼。
如果是尿失禁为主的盆底功能障碍，那么，需要定位控尿的盆底肌群，简单的方法就是憋尿法：在排尿的时候，试着突然中断尿液排出，这时收缩的肌群就是位于盆底前部的控尿的盆底肌群，可以反复几次，让自己尽可能确认需要锻炼的位置；同样道理，如果需要锻炼控粪的肌群，那么就试着憋住不让大便排出的部位，这个部位的肌群就是需要锻炼的控粪的盆底肌群；还有非常重要的比较困难的定位是子宫脱垂或前后壁脱垂或松弛等，这有很多的肌群和组织共同参与作用，涉及的肌群很多，各部分的损伤程度很难精确判断，常常使用接触法协助定位，女性朋友洗干净手，戴上薄膜手套，用右手食指或食中指两个手指伸进，探索按压腔周围的肌肉，尝试收缩这些肌肉，能感觉到盆底肌群向上向前移动，放松肌肉的时候，盆底即回到原处，也就是用力收缩这些部位时，感觉到手指被紧紧裹住了，这就说明你找对了这部分盆底肌群，反复试验几次，一般都能基本找到这些肌群的。
在找到需要锻炼的盆底肌群后，我们就有目的的锻炼这些肌群，锻炼前需要排空膀胱，仰卧，平躺在床上，双膝弯曲，双脚打开与肩同宽，先吸气，有目的的收缩之前定位的盆底肌群，这时你应该感觉到盆底部位的收缩和上提，保持收缩状态，持续最少能到10秒，如果做不到，也可以从持续5秒或者3秒开始，慢慢到10秒，甚至15秒。然后慢慢呼气，自然放松盆底肌，感觉到盆底的下降和伸展，这时我们可以充分放松，当感到全身状态恢复时可进行下一个收缩放松的周期，这样反复锻炼，每次连续做15分钟以上，一天做3次。当然，在你已经掌握这些方法后，也不拘泥于固定的，在坐位或其它位置时也可以进行锻炼。
在进行凯格尔运动锻炼时，是很消耗体力的，很多人不能长期坚持，但要取得效果，是需要每天坚持锻炼，一般需要持续6-12周，才会出现明显效果，如果中断锻炼一段时间后，症状多数会再次出现，通过一段时间的反复练习以后，就会非常好的调整呼吸和收缩的节奏、力度，效果也会越来越明显。随着锻炼越来越熟练，我们随时随地就可以做凯格尔运动，比如我们坐着办公时、躺在床上看电视时，哪怕外出、坐车都可以不折不扣的做锻炼。
最后再强调一下凯格尔运动的注意事项：我们做凯格尔运动之前，也就是收缩盆底肌群之前要排空膀胱，在开始阶段，做运动时尽量躺着做，确定找对需要锻炼的盆底肌群，待熟练以后可以坐着、站着姿势做，锻炼的同时，要治疗引起盆底疾病的原因和避免诱因，如长期的便秘、慢性咳嗽、不良的排便习惯等，如果坚持锻炼三个月以上，症状仍然没有改善，或者症状加重，那就需要去看医生，重新评估盆底功能情况了。