3月下旬，中国路跑就将迎来这个赛季的第一个“马拉松周末”，几十场注册赛事将在两天内陆续鸣枪。不少跑者为了这个“节日”，已经开始摩拳擦掌，按照自己的训练计划在有条不紊地备战。
事实上，不少跑者很容易进入“瓶颈期”并且受伤，一个重要的原因就是忽略了一些坏习惯。
近日，美国跑步杂志《Runners World》就邀请了美国运动医学博士、前职业铁人三项运动员亚历克斯·麦克唐纳分享了能够帮助跑者提高比赛水平，甚至是延长运动寿命的6个重要习惯。
按照他的说法，跑步就像一个银行账户，每一次小小的好习惯所累积起来的点滴益处就像是一次次投资，最终能带来不菲的收益，“一些小而稳定的习惯，不仅能够保持身体健康，而且能够提升运动体验和幸福感。”
按照美国认证跑步教练米雷尔·辛诺的建议，计算睡眠时间应该从第二天必须醒来的时间点往回算至少8小时。
而睡前的半个小时到一个小时里，跑者可以进行一些合适的睡前流程来放松，包括看书、听音乐、舒缓性的瑜伽运动或简单的慢走。
作用：充足且合理的睡眠对跑步有很大的帮助。麦克唐纳博士表示，在睡眠期间，垂体会释放一种叫做生长激素的化合物，这种化合物可以促进肌肉修复，帮助身体适应训练并降低受伤的风险。
美国马拉松运动员兼物理治疗师安哈·布依就强调，每周至少进行两次力量训练，对跑者保持运动机能甚至提高跑步表现非常重要，甚至是必要之举。
“肌肉力量越强，受伤的风险越低，仅需每周两次的力量训练，就能让你成为更具耐力、更具弹性的跑步者。”
作用：更强的力量可以在奔跑中让双脚推地面的过程获得更多的动力，不仅如此，力量的提升也能在比赛后期疲劳状态时保证更稳定的身体姿势，防止伤病。
静态拉伸和动态拉伸，是跑步前后必不可少的环节，而良好的拉伸以及配合泡沫轴的放松，能够激活跑步运动所需的几个主要运动能力，包括力量、平衡、协调能力。
也正因如此，物理治疗师布依建议，每周最好每天安排几次、每次几分钟的短暂热身，瑜伽动作也可以，如果想要达到最佳效果，可以与泡沫轴滚动训练相结合。
同时，每周至少对腿部的各主要肌肉群进行一两次泡沫轴放松，包括股四头肌、腘绳肌、内收肌、臀大肌及小腿。
作用：力量训练使肌肉更加强壮，而拉伸和泡沫轴的静态拉伸可以达到增加目标关节运动范围的效果，并且拓展更大的灵活性，提升运动表现。
此外，锻炼结束后的拉伸有助于增加血流量，缓解肌肉紧张、紧绷或过度劳累。拉伸肌肉并结合正确的呼吸练习，还可以减少精神紧张和焦虑。
对于很多跑者来说，他们奔跑的计划表上，多多少少都会有“减肥”这个关键词，但与其想着减掉脂肪或者降低体重，还不如思考如何合理摄入饮食。
其中，多摄入植物性食物是一个好习惯，例如水果、蔬菜和全谷物半岛官网，但也并不需要完全遵循素食饮食。
麦克唐纳博士就强调，富含营养维生素等物质的食物可以提高跑步所需的能量，是恢复体力的重要基础。
作用：研究证明，植物性饮食对耐力表现具有积极作用。全谷物、水果和淀粉类蔬菜为身体提供碳水化合物，补充肌肉糖原储备；新鲜农产品中的抗氧化剂能够减轻因运动压力导致的细胞损伤；植物性饮食还能减轻炎症，加速训练后的恢复。
当一个跑者处在瓶颈期或动力不足的情况下，邀请一两个伙伴一起奔跑，或者加入跑团让“大神”们带着跑，可以更好地贯彻跑步计划。
作用：心理技能教练贝基·库伊珀斯在接受《Runners World》采访时表示：“当有人期待你在特定时间、特定地点出现时，你更有可能保持运动的连贯性。”
现在越来越多跑者开始记录自己的训练和比赛数据，但只看配速、心率和里程，其实是远远不够的。
为了更细致地了解每次的跑步和健康状况，跑步教练辛诺建议，在手机或者本子详细添加一些备注或者注释。
跑者可以选择在跑后立即记录感受，或者就是隔天早上留出时间对跑步的跑姿、配速等数据的结果进行分析和反思。
作用：养成写训练日记的习惯，可以从数据中分析出来一些规律和模式——比如，如何在晨跑前热身才能跑得更快、感觉更好，还可以根据日记调整饮食结构，及时发现身体的小问题。